Non c’è niente che caratterizza una persona ben allenata più delle maniche delle t-shirt belle strette attorno al braccio: per stupire le folle, l’allenamento dei Bicipiti è sicuramente un’attività a cui prestare particolare attenzione.
ANATOMIA e MOVIMENTI
Per iniziare a parlare dell’allenamento dei Bicipiti dobbiamo innanzitutto sapere che questi muscoli andrebbero correttamente chiamati Bicipiti Brachiali. Il termine “Brachiale” indica un riferimento diretto al braccio.
Infatti, l’azione principale di questo muscolo riguarda direttamente i nostri arti superiori, svolgendo movimenti opposti al suo antagonista: il Tricipite Brachiale.
Per comprendere come il Bicipite svolge le proprie funzioni è essenziale andare a distinguere le sue porzioni.
Infatti, questo muscolo è diviso in due capi:
- Capo Lungo;
- Capo Breve.
Entrambi svolgono le funzioni di:
- Flessione di gomito;
- Flessione di spalla;
- Supinazione di avambraccio.
Mentre, il Capo Lungo, da solo, svolge anche la funzione di:
- Abduzione di spalla.
L’importanza di conoscere i movimenti di cui il Bicipite Brachiale è autore sta nel poter andare a capire con quali esercizi questo muscolo potrà essere colpito meglio in allenamento.
ALLENAMENTO BICIPITI
L’allenamento dei Bicipiti verte su movimenti di Flessione di Gomito, a partire da una posizione della Spalla in:
- Posizione Neutra;
- Parziale Flessione;
- Parziale Estensione.
ESERCIZI CON SPALLA NEUTRA IN PARTENZA
In questo gruppo troviamo forse uno degli esercizi più simbolici e conosciuti del mondo dell’allenamento in palestra: il Curl con Bilanciere.
Il Curl classico, effettuato con il bilanciere, consiste in un primo movimento di flessione di gomito e un secondo movimento di flessione di spalla, effettuato per portare, a ogni ripetizione, il muscolo in massimo
accorciamento.
È importantissimo rispettare il valgismo fisiologico del gomito in estensione nell’andare a impostare la presa sul bilanciere, così da poter svolgere un’esecuzione sicura che non vada a stressare troppo questa articolazione.
Per questa ragione può essere saggio utilizzare il Bilanciere EZ(Sagomato) che rispetta maggiormente l’anatomia del nostro corpo.
Inoltre, è fondamentale andare ad eseguire ripetizioni tutte uguali tra di loro che siano controllate e, soprattutto, non strattonate.
Infatti, questo è uno di quei movimenti semplici e, di conseguenza, più sbagliati nelle palestre di tutto il mondo; è facile vedere persone “palleggiare” il bilanciere, sfruttare una spinta della schiena o delle gambe per tirarlo su, risultando in carichi sproporzionati e, soprattutto, che non avranno lo stimolo desiderato sul distretto target.
VARIANTI CON SPALLA NEUTRA IN PARTENZA
Il movimento di Curl con partenza della spalla in posizione neutra da origine anche ad una serie di altri esercizi, come:
- Curl con Manubri: Con partenza dei manubri paralleli al corpo, quindi con il polso in posizione neutra. Questo movimento è caratterizzato dall’includere anche un’altra funzione del Bicipite, la Supinazione di Avambraccio.
- Hammer Curl: Anch’esso con i manubri paralleli al corpo in partenza. Non c’è movimento di polso a differenza dell’esercizio precedente. Sembra risultare in una maggiore attivazione del muscolo Brachiale* e Brachioradiale, avendo anche un ottimo impatto sugli Avambracci.
- Curl ai Cavi: Con esecuzione identica a quello con bilanciere se effettuato con asta lunga, con esecuzione identica a quello con manubri se effettuato con la maniglia singola. Ha con la caratteristica di riuscire a fornire tensione continua ai muscoli.
ESERCIZI CON SPALLA FLESSA IN PARTENZA
Nell’allenamento dei bicipiti le varianti che vedono la Spalla con una flessione più o meno accentuata permettono al Bicipite Brachiale di ritrovarsi in Pre-Accorciamento.
Inoltre, tutte queste varianti avranno il vantaggio di dare uno stimolo molto importante al Brachiale, muscolo Mono-Articolare posizionato appena sotto il Bicipite.
L’esercizio più conosciuto tra questi è sicuramente la Panca Scott, che vede il posizionamento della spalla in partenza a circa 90° di flessione grazie al vincolo, imposto dal cuscino, lungo quale poggia l’omero.
Poiché negli ultimi gradi di movimento il Bicipite Brachiale ha una forte diminuzione di tensione dovuta alla posizione può essere opportuno limitare il ROM* a poco prima della massima flessione.
Pur essendo un esercizio molto praticato, la Panca Scott presenta però una limitazione imposta da un potenziale rischio articolare derivante proprio dal vincolo imposto dalla panca e dal bilanciere.
Infatti, l’utilizzo del bilanciere dritto si scontra con le stesse problematiche rilevate nel classico curl, facilmente risolvibile con l’utilizzo di un Bilanciere EZ (Sagomato) o di manubri svincolati, che permettono un posizionamento ancora più fisiologico e soggettivo del polso durante tutto il movimento.
Invece, le problematiche derivanti dal vincolo imposto dalla panca stessa sono risolvibili eseguendo una variante di questo esercizio: lo Spider Curl.
Lo Spider Curl consiste in una flessione di gomito effettuata con il posizionamento del corpo prono su una panca inclinata con la spalla flessa in partenza. Questo può essere effettuato con un normale bilanciere o, ancora meglio, con Bilanciere EZ o con manubri, unendo, quindi, anche la supinazione di avambraccio (Altra funzione del Bicipite Brachiale).
Un’altra utile variante può essere effettuata con Maniglia al Cavo Alto, con il risultato di spostare il focus dello stimolo dal Bicipite Brachiale al muscolo Brachiale. È fondamentale considerare che questo esercizio è un mono-articolare, di conseguenza la spalla rimarrà sempre allo stesso grado di flessione durante tutta l’esecuzione, risultando quindi in un gomito sempre fermo. L’angolo di lavoro può essere leggermente variato eseguendo l’esercizio con la spalla in abduzione, mimando una sorta di “posa“.
ESERCIZI CON SPALLA ESTESA IN PARTENZA
Ancora, nell’allenamento dei bicipiti le varianti che vedono in partenza la Spalla estesa permettono al Bicipite Brachiale di ritrovarsi in Pre-Allungamento.
Un esercizio fondamentale per dare questo particolare stimolo è il Curl su Panca a 45°, effettuato supini su di una panca inclinata.
Errore comune nell’esecuzione di questo esercizio è quello di non rispettare il pieno ROM* dell’articolazione del gomito in Eccentrica (Estensione del gomito), andando a risparmiare proprio il tratto di movimento più ricercato in questo tipo di curl. Una soluzione molto semplice può essere quella di andare a contrarre il tricipite alla fine di ogni singola ripetizione.
Inoltre, nel Curl su Panca a 45° effettuato con i manubri, la parte di ROM con minor tensione sul Bicipite Brachiale risulta proprio la porzione di movimento a gomito esteso, dove la forza di gravità, unita alla posizione supina del corpo, va ad annullare una parte molto proficua di lavoro muscolare.
Per risolvere questa problematica potrebbe essere utile effettuare questo esercizio ai cavi, assicurandosi, così, di avere una tensione continua durante tutta l’esecuzione di questa variante.
ALLENAMENTO BICIPITI: Quanto volume?
Il Dr. Mike Israetel suggerisce determinati valori di Volume di cui tenere conto.
MV: 5 S
MEV: 8 S
MAV: 14 – 20 S
MRV: 26+ S
S: Serie Dirette Settimanali
(Se vuoi sapere come interpretare questi indicatori ti rimando a questo articolo esterno. Presto sul blog sarà pubblicato un articolo riguardante proprio gli Indicatori di Volume.)
FREQUENZA E INTENSITÀ CONSIGLIATE
Di sicuro è suggerito andare colpire i Bicipiti più di una volta la settimana per assicurarsi di dargli il giusto stimolo ipertrofico, anche perché sono in grado di recuperare in modo abbastanza rapido nella maggior parte dei soggetti.
In determinati periodi ad alto volume potrebbe anche risultare proficuo distribuire il volume su tutte le sedute, arrivando anche a 6 allenamenti settimanali se le progressioni continuano ad avvenire.
Dal punto di vista dell’Intensità è consigliabile variarla nell’arco del macro-ciclo o addirittura del micro-ciclo settimanale, l’allenamento dei bicipiti risulta produttivo sia sulle medio-basse, che sulle medio-alte ripetizioni.
TIPS
- Nella stesura delle sedute di allenamento bisogna considerare sempre la fatica generata su questi distretti da altri esercizi, soprattutto di Tirata Orizzontale e Verticale;
- “Attaccare” i Bicipiti sia con esercizi a sia spalla in partenza neutra, sia estesa e sia flessa nel micro-ciclo settimanale può risultare una buona strategia;
- Essendo un gruppo muscolare piuttosto piccolo, il Bicipite Brachiale recupera molto in fretta tra le sessioni, valutare l’idea di inserire esercizi diretti più volte la settimana.
* Brachiale, muscolo mono-articolare, posizionato appena sotto il Bicipite Brachiale, ricopre l’Omero e svolge la funzione di Flessore di Gomito;
* Range Of Motion, gradi di libertà che una determinata articolazione permette.
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